Bėgam klausom skaitom

Treniruočių programos artėja į pabaigą. Besiruošiantys Vilniaus maratonui dabar tikriausiai siekia savo fizinės formos piką ir netrukus pradės mažinti apkrovas. Tuo tarpu mano akiratyje pasitaikė keli skirtingi informacijos šaltiniai, tiek laikotarpiu, tiek forma. Tikiuosi bus naudingi besiruošiant didiesiems bėgimams.

Tawnee Prazak triatlonininkės, ultramaratonininkės audo įrašai apie bėgimą su ištvermės sporto profesionalais. Daug naudingos informacijos ir didelis įpūdis apie žmones atsidavusius ištvermės sportui. Endurance planet įrašų labai daug, siūlau kelis, kurių klausiau aš (jei rasit naudingų, pasidalinkite nuorodomis):

• Apie profesionalius ištvermės sportininkus ir mėgėjus – http://www.enduranceplanet.com/atu-do-you-have-what-it-takes-to-go-pro/
• Apie mitybą ir treniruotes – http://www.enduranceplanet.com/atu-planning-the-right-long-run-to-meet-your-goals/
• Apie atsistatymą, recovery bėgimus ir tapering’ą – http://www.enduranceplanet.com/atu-art-of-peakingtapering-and-strength-training-for-endurance/

J. Milnerio knyga “Renkuosi bėgimą“
Autorius kalba apie godumą bėgimui, pasakoja savo įveiktų maratonų patirtis. Nors kai kurie metodai ir priemonės pasenę, bet knyga kažkuo artima – su žemiškesniais bėgimo laikais ir tokiu paprastesniu požiūriu – „Taigi, — pasakiau sau, — maratonas — maratonininkams, o mums jis aiškiai ne pagal jėgas. Tegu bėga tie, kuriems jis nesukelia didelių sunkumų ir nevirsta savęs kankinimu, kaip atsitiko, pavyzdžiui, man.“

Knyga apie raumenų tempimo mankštą
Praeitos savaitės ketvirtadienį padariau pusmaratonio repeticiją. Užtrukau 1 val. 58 min ir finišavau su rezervu. Neišmokstu paskirstyt laiko. Pradžioje vis tinginiauju. Kandangi bėgau vakare, po darbo, grįžus į ofisą dar teko prisėst prie kompiuterio. Ir kitą dieną visgi teko suprast pingvino kojų reiškinį vėl iš naujo. Neprasitampiau!
Šioks toks apšilimas pravartus ir prieš varžybas, ko ankščiau niekada nedarydavau, nes gi bėgdama sušilsiu.

• Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus ir net siekiant ištvermės, sutraukia raumenis. Įrodyta, kad pavienė jėgos treniruotė bent 48 val. 5-13 proc. sumažina judesių amplitudę. Nepakankamas judrumas gali sąlygoti netinkamą sanarių ir raumenų apkrovą.
• Priverstas priešintis raumuo šyla. Juos stipriau susitraukinėja, juo labiau kyla temperatūra. Dinaminius (spiruokliuojant) pratimus veiksminga daryti prieš treniruotę. O statinius, po.
• Mažiau skauda raumenis po sunkios treniruotės, kai atliekami tempimo pratimai.
• Tempimas didina judesių amplitudę
• Stipriausiai raumuo įsitempia nuo statiško raumenų sutraukimo.
• Tempiant raumenį, reflektiškai atsipalaiduoja priešingai veikiantis raumuo (tam tikrų raumenų grupių).
• Efektyviausias raumenų tempimo laikas 15-20 s.
• Darant tempimo pratimų treniruotes didėja judrumas.
• Tempimo pratimai turi liekamąjį efektą –  nustojus tempti raumenis, į buvusią prieš tempimą būklę grįžtama mažiausiai po 4 savaičių.

Vakarui ir motyvacijai –  vieno vyruko sūrus kelias į elitą. 2 metai profesionalių treniruočių, numesti 24 kg, traumos, laimėjimai ir bandymai patekti į 2:20 zoną. Traileris jūsų akiai: