Dar apie maistelį

balandžio 28, 2017 § 4 Komentaras


Po tyrimo su dviračiu paprašiau rekomendacijų dėl mitybos, tai there you go (nesuderinau, kad bloge skelbsiu, bet nieks neskaito, tai gal nieko) (ai ir dar, nuo pirmadienio Kaune Europos dviračių iššūkis, tai minam ok? Duos maišelį ar kokį suvenyriuką):

– Visų pirma pradėti galvoti apie tai, ką, kiek ir kada valgai.
– Norint numesti svorio, reikia sunaudoti mažiau kalorijų, nei suvartodavai iki šiol, bet nereikia to daryti drastiškai. Visų pirma reikėtų pradėti nuo kokybės – t.y. to, ką valgai, o tada jau ir apie kiekį pagalvoti.
– Norint rimtai mesti svorį, rekomenduojama rašytis, ką valgai. Kaip kad ir treniruočių dienoraštį, kad pats turėtum priemones save valdyti ir nevalgyti bet kada bet ko. Bet čia jau asmeninis pasirinkimas. Manau, kad visų pirma užteks pradėti galvoti, ką valgai ir imtis pirmų žingsnių ir nepradėti nuo labai disciplinuotos tvarkos.
– Nereikėtų mesti daugiau kaip 1 kg per savaitę. Drastiškos priemonės dažniausiai neduoda ilgalaikio rezultato. O ir metant daugiau, organizmas jau netenka ne tik riebalų.
– Rekomenduojama valgyti tris kartus dienoje ir porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Daugiausiai prisivalgom tada, kai neturime įprastos rutinos ir vakare po darbo ar po treniruotės susikemšam pusės šaldytuvo turinį. Dėl to reikia stengtis visada valgyti pusryčius, pietus, o vakarienei valgyti jau ką nors lengvo (daržovės, vaisiai, neriebi mėsa ar žuvis). Pusryčių valgymas pagerina bendrą medžiagų apykaitą.
– Jei grįžti prieš treniruotę labai alkanas, suvalgyk bananą. Jei žinai, kad prieš treniruotę reikės užkąsti, valgyk šiek tiek mažiau pietums.
– Nevalgyk prieš naktį, kai jau nebeturėsi kaip sudeginti suvalgytų kalorijų.
– Nepersivalgyk. Valgyk tiek, kiek įsidėjai į lėkštę (be pakartojimų ar valgymo iš bendro puodo).
– Reikia valgyti kuo mažiau nenaudingų/ nekompleksinių angliavandenių, t.y. cukraus, saldumynų, sulčių/ gazuotų gėrimų, miltinių patiekalų (bandelių, bulkos)  ir pan. Iš jų organizmas gauna tik angliavandenius iš cukraus, užkelia gliukozės kiekį kraujyje ir negauna jokių daugiau naudingų medžiagų. Jei labai norisi ko nors saldaus, geriau valgyti džiovintus vaisius, riešutus, galima kažkiek juodo šokolado :). Bet svarbiausia, viskas su saiku.
– Reikia valgyti kuo neriebesnį maistą. Riebalai turėtų būti maksimaliai augalinės kilmės “sveikieji” riebalai, t.y. alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai.
– Būtina didinti daržovių ir vaisių proporciją maiste, kurį valgai. Daržovės ir vaisiai padeda “užkišti” skrandį ir duoda sotumo jausmą, taip pat tai yra angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir kitų mikroelementų šaltinis.
– Valgyti paties pasigamintą maistą pagal galimybes, t.y. kuo mažiau pusgaminių.
– Valgyti liesą mėsą – paukštieną, jautieną bei žuvį.
– Tipinis racionas: labai svarbi įvairovė. Bet labai grubiai, apie pusę dienos raciono turi sudaryti vaisiai ir daržovės, likusios dalies trečdalį – grūdinės kultūros ar bulvės, kitą trečdalį – neriebi mėsa/ žuvis/ gerieji (augaliniai) riebalai, paskutinį trečdalį – neriebūs pieno produktai. Kaip pavyzdys: Pusryčiams gerai tinka jogurtas, dribsniai, avižų košė, kiaušinis, sumuštinis su sūriu. Pietums sriuba ir neriebios mėsos ar žuvies su daržovėmis patiekalas (padažų geriau vengti). Tarpe kokie nors užkandžiai – vaisiai, riešutai. Vakare po treniruotės – salotos su neriebia mėsa ar žuvimi.
– Įprasta sportuojančio žmogaus dieta turėtų būti sudaryta iš maždaug 60 proc. angliavandenių (vaisiai, daržovės, kruopos, geriau pilno grūdo miltiniai gaminiai), 20 proc. baltymų (ankštinės kultūros, žuvis, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai) ir 20 proc. riebalų (reikia valgyti sveikuosius nesočiuosius ar mononesočiuosius riebalus, t.y. augalinės kilmės, riešutus ir pan, vengti riebių pieno produktų, riebios mėsos, aliejuje keptų gaminių, užkandžių (čipsų ir pan.)).
– Svarbu pakankamai gerti vandens (apie 2 litrus per dieną aktyviai nesportuojant).
– Sverkis kiekvieną savaitę tuo pačiu paros metu, geriausia ryte – taip motyvuosi save 🙂

Advertisements

§ 4 Responses to Dar apie maistelį

  • audira parašė:

    Ok, šį kartą labai reasonable mitybos patarimai 🙂 Sėkmės laikantis!

  • Lapkritis parašė:

    Kemšu dabar maskarponę net čepsėdamas iš gardumo ir galvoju, kad man mano pasirinkimas irgi labai patinka 🙂

  • Darau, Blė parašė:

    Pagalvojau, kad savo trigrašį mestelėsiu… čia apie tą alyvuogių aliejų vis. Jo, jis ten sočiųjų riebalų rūgščių turi nebaisiai daug, bet dar pakankamai. Užtai turi ypač liūdną kiekį Omega-3 ir Omega-6. Ką, beje, visai neblogai turi rapsų aliejus. Nors po visų gamybos procesų tie aliejai toks keistas produktas gaunasi 😐 Šiaip jau alyvuogių aliejų savo namuose išbaninau visiškai 😀

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s

What’s this?

You are currently reading Dar apie maistelį at pingvino kojos.

meta

%d bloggers like this: