Informacija pradedančiam bėgikui

spalio 14, 2013 § 14 Komentaras


Po 1,5 metų bėgiojimo sugalvojau surašyt 10 svarbių dalykų, kuriuos visai pravartu man pačiam būtų buvę perskaityt prieš pradedant bėgioti.

1. www.lbma.lt

Lietuvoje vyksta ne tik Vilniaus ar Kauno maratonai, bet ir daug mažyčių varžybėlių. Jos tvarkingiausiai skelbiamos Lietuvos Bėgimo Mėgėjų Asociacijos tinklapyje, skyriuje ‘kalendorius’.
Taip pat vyksta “Lietuvos Bėgimo Taurė“. Nuo sausio iki spalio pabaigos truputį daugiau nei dešimt įskaitinių varžybų. Vedama bendra statistika ir labai įdomu sekti, kurioj vietoj esi Lietuvoj :).

2. Batai

Bėgioti reikia su bėgimui skirtais batais. Kaune pigiausia vieta tokius įsigyti – toks berniukas Aleksoto turguje (Brooks, Asics, Mizuno ir žinomesnės Nike, Adidas firmos). Vilniuje negaliu pasakyt (gal toj naujoj Sportspoint, bet nebuvau, tai nežinau). Internete – www.sportsshoes.com. Gan gerai galima rasti, išvykus į užsienį. Yra milijonas kriterijų renkantis batus. Surašau pradžiai du. Pirmas, iš Matt Fitzgerald tokios knygutės – reikia rinktis tokį batą, kuris labiausiai patinka jūsų kojai. Intuityviai ir tiek. Kitas mano – pirkti pradžiai kažką iš minimalistinių. Tada negausite galingos apsaugos pėdai ir išmoksite taip dėti pėdą, kad ją mažiausiai skaudėtų (t.y. nuo pat pradžios mokysitės bėgti taisyklingai) (yra manančių kitaip! žr. Vytauto komentarą).

3. Treniruotės

Jei norėsite siekti bėgime rezultatų: bėgti greičiau ir/ar ilgiau – reikia treniruotis. Svarbiausia – susirinkti “bazę“. Daug daug kilometrų nubėgti ramiai (pulsas 140-160). Renkantis bazę, treniruojamas visas kūnas, bet svarbiausia – širdies raumuo. Jis tampa tvirtesnis ir išstumia vienu susitraukimu daugiau kraujo. Ramybės būsenoje susitraukinėja rečiau. Sėkmingas “bazės“ susirinkimas pasimato tada, kai pulsas toks pat kaip seniau, o bėgti galite greičiau nei seniau.
Užtenka 3-4 treniruočių per savaitę, savaitgalį vieną bėgimą skirti ilgesnei distancijai. Intervalų, tempo, kalnų treniruotes palikite ateičiai. Pradžioj svarbiausia “bazė“, bent pusę metų su mažom varžybėlėm kartą ar du per mėnesį, jei jau labai norisi.
Jei eisite į sporto salę (aka štanginę), visus pratimus reikia daryti lėtai. Greitai daromi pratimai stiprina greito susitraukimo raumenų skaidulas (gerai sprinte, bet ne maratone), lėtai atliekami pratimai – lėto susitraukimo. Lėto susitraukimo skaidulų negalima paversti į greito (sprinteriais gimstama), o greito susitraukimo į lėto galima (stajeriais tampama).

4. Maratonas

Daug kas nori nubėgti maratoną. Nepulkite stačia galva. Pabėgiokite bent metus laiko. Bėgant maratoną, bus ramiau ir jums, ir jūsų artimiesiems.

5. Iššūkiai bėgime

Standartinis būna nubėgti maratoną. Prieš tai būna – pusmaratonį. Ko siekti paskui? Galima bėgti ultra distancijas (viskas, kas daugiau už maratoną). Pradžiai 50 km, paskui kelti iki 100 km, galima ir 125 km per Gran Canaria ar visą savaitgalį vargti 220 km distancijoje Beskiduose (Lenkijoje). Epiniai pasiekimai yra kažką apibėgti: ežerą, miestą, šalį, jūrą arba nubėgti nuo vieno krašto iki kito: šalies, dažniau žemyno.
Dar yra greičio pasiekimai. Bėgikai sako “išbėgti iš…“. Pvz. 10 km išbėgti iš 40 minučių. Dažniausiai stengiamasi įveikti maratoną per mažiau nei 3h.
Dar galima stengtis kuo daugiau kilometrų nubėgti per 1h, 6h, 12h, 24h.

6. Terminai

Reikia išmokti paversti km/h į min/km. Pvz. 10 km/h yra 6 min/km.  Pirmam didėjant – antras mažėja.
Iš svarbiausių santrumpų: LR (long run; longranas), RR (recovery run; rekoveris), GAR (general aerobic run), VO2max (ar tiesiog VO2; volume oxygen maximum).
Iš svarbiausių terminų: gražiai rieda, tempas (tempo bėgimas), paceris, endomondo, timpos.

7. Bėgimo pats pats gerumas yra…

Long runai, scenic runai ir social runai. Gali bėgti labai ilgai, gali bėgti labai gražiose vietose, gali bėgti lėtai su įdomiais žmonėmis (ar žmogumi) ir kalbėtis apie įdomius dalykus. Ateina su laiku, nes dažniausiai pradžioj nori bėgti kuo greičiau ir kuo toliau, o žvalgytis ir kalbėtis nelabai nori :).

8. Traumos

Kūnas, o tiksliau – raumuo, treniruojasi paprastu principu: duodame jam įtampos, tada poilsio. Poilsio metu jis atsistato, sutvirtėja ir galima dėti daugiau įtampos. Traumos būna (čia subjektyviai, bet manau, kad daugumoj atvejų tiesa), kai neduodame pakankamai poilsio. Ir klaidingai manome, kad jei daugiau bėgiosime, tapsime geresni.

9. Laikrodžiai, pulsometrai, mobilieji

Skonio reikalas. Yra daug paprastų metodų, kurie padės nustatyti, kiek labai apkrovęs savo kūną bėgi. Panašiai kaip mašinoj vien iš to, kuria pavara važiuoji ir kaip ūžia variklis, gali daugmaž įsivaizduoti greitį. Kartais, ypač varžybose, papildomi duomenys gali netgi blaškyti (specialiai pažiūrėjau, F1 mašinos vairas netgi neturi spidometro, nes ten ir taip krūva kitų dalykų pridėta). Vienus geriausių savo laikų pasiekiau būtent tada, kai buvau gerai pasiruošęs ir buvo sugedęs laikrodis. Beliko bėgti klausant, ką sako kūnas. Būčiau pamatęs ant laikrodžio, kokiu greičiu bėgu, tikrai būčiau išsigandęs ir sulėtinęs, kad pasiekčiau finišą :).

10. Maistas

Ištvermės sportui reikia lengvai virškinamo maisto. Mėsa nėra lengvai virškinamas maistas. Bėgiko maisto piramidėje apačioje yra tai, kas nelabai skanu vaikams: košės, grūdai, vaisiai, daržovės. O viršuje yra tai, kas labai skanu vaikams: saldūmynai ir mėsa.

p.s. Su timpom reikia bėgioti žiemą. Ir dar truputį rudens pabaigoj, ir pavasario pradžioj.

Reklama

§ 14 Responses to Informacija pradedančiam bėgikui

  • Mindaugas parašė:

    Puikus straipsnis, jeigu taip iš savo patirties, po kiek laiko sužinojau apie pastaruosius dalykus:
    1. Po 2mėn, Kauno maratone Inžinieriai labai paryškino, jog privalau ten lankytis.
    2. Po 1mėn, būtų buvusi gėda su krepšinio batais bėgti Nike bėgime, tai nusipirkau – nepasigailėjau. Vilniuje ganėtinai pigių sportinių rūbų galite rasite ParkasOutlet parduotuvėje Žirmūnuose.
    3. Šioje dalyje vis dar mokausi. Primena man visa tai begalinį ciklą.
    4. Pavyko susivaldyti.
    5. Geras ABC, dar per jaunas pasirinkti 🙂
    6. Prisiminus, pirmus 2-3mėn iš tiesų bėgiojau skaičiuodamas būtent km/h, po to automatiškai persijungė į min/km.
    7. Gal kada nors 🙂

    10. Prieš pradėdamas bėgioti neturėjau plano derintis mitybą, o peržiūrėjus ką valgau dabar, kažkaip pasidaro keista. Atrodo lyg ji automatiškai renkasi vaisius, daržoves, grūdus, makaronus mažinant maisto racione mėsą ar tuos pačius saldainius.

  • Vita parašė:

    Whaaat? Vaikai mėgsta mėsą? Mind blown 😀 kad saldumynus, vaisius ir košes vaikai valgo tai taip, bet kad norėtų mėsos tai taaaaaip retai būna 😀
    Ir egzistencinis klausimas: tai jei formulėse nėra spidometro, kaip jie žino, kad neviršija greičio techninio aptarnavimo zonoje? 😀
    Kaunas? Aleksoto turgus? Važiuoju!

  • padugnini parašė:

    Respect. Geras straipsnis kolega, nors su kai kuriais teiginiais polemizuočiau. O gal net teip ir padarysiu… 🙂

    • Kiborgas parašė:

      O, būtų malonu papolemizuoti. Aš pats, kai rašiau, ne visai užtikrintai jaučiaus, bet daugiau mažiau pasirašau prie visų šių dalykų.

      • padugnini parašė:

        Liuks! Кiek vėliau, jei tik pajėgsiu, prisėsiu rimčiau parašyt. Dabar viršininkai į sprandą alsuoja. o vakare Ąžuolyne bandysiu Kuperio testą prasibėgt ir dar neaišku kiek nuožmiai bus nusiteikęs treneris Remigijus… 🙂

  • Tomas parašė:

    Patiko! Taip paprastai ir aiškiai. Polemizuot nė nedrįstu, nes pernelyg menkas dar mano apdarytos žolės plotas, bet štai Padugninio minčių tai patykosiu. Juk diskusijose gimsta dar tikresnė tiesa. 😉

  • Petraitis parašė:

    Geras straipsnis.
    2. Nebrangiai sportinių batų galima nusipirkti Vilniuje Žirmūnų gatvės pradžioje, parduotuvės IKI rūsyje, pasirinkimas nedidelis, bet kainos geresnės nei Aleksote (pvz.Mizumo Wave Rider 14 kainavo 120lt).
    3. Bazė gerai, bet kai paskaičiau apie jos dydį Vilniaus Maratono puslapyje, tai išsigandau,- daugiau nei 10km negaliu bėgti 🙂
    4. Galima ir per vasarą pasiruošti, o jei dar šalia Kiborgas bėga 🙂
    7. Sekmadienį bus “Kauno ruduo“, išbandaom social run?

  • Kiborgas parašė:

    Sveikas, tu maratoną taip greitai subėgai, nes esi talents 🙂 Jau tiek sykių sakiau, bet dar kartą pakartosiu :))
    Sekmadienį būsim Lenkijoj, tai nebet Rumšiškėse galėsim pasivaržyt ant kalniukų 🙂

  • Vytautas parašė:

    Tą vietą apie minimalistinius batus pradedantiesiems siūlau kuo greičiau išbraukti, nes bėgimas statant koją ant priekinės pėdos dalies tinka tik tiems, kas turi stiprias, krūvį mačiusias blauzdas. Visiems kitiems – achilo ir čiurnų traumos garantuotos. Maratoną ant priekinės pėdos dalies statant koją gali sau leisti bėgti tik piliečiai, besiorientuojantys į 2:30:00 ar geresnį rezultatą. Paprasti mirtingieji pabandę tai daryti arba be reikalo mals kojomis trumpais žingsniukais, arba gaiš laiką statydami koją ant priekio, nuleisdami koją ant kulno ir tik tada atsispirdami. Taigi pirma geriau užsiimti blauzdų stiprinimu, o tik po dviejų – trijų metų galvoti apie minimalistinius batus.

  • Kiborgas parašė:

    Vytautai, stipriai surašėt, pataisiau įraše tą vietą. Gal dar galit nukreipt kur nors daugiau pasiskaityt rimtai apie pėdos statymą bėgant?

  • mapijozas parašė:

    Duosite kas nors patarimo?
    Naujam sezonui nauji kedai. Variantai tokie:
    http://www.sportsshoes.com/product/new689832/new-balance-minimus-mr00-running-shoes/
    http://www.sportsshoes.com/product/new689831/new-balance-minimus-mr1-hi~rez-running-shoes/
    http://www.sportsshoes.com/product/new689670/new-balance-mrc5000-racing-shoes/
    http://www.sportsshoes.com/product/new689773/new-balance-minimus-mr10v2-running-shoes/

    Begimas: siu metu planai 6 pusmaratoniai ir dar kazkiek 10 km distanciju (+- 6 vnt). Beabejo treniruotes ir t.t.

    Ar as per “naglus“ kedus ziuriu? Ar jie neatitinka mano kategorijos begimu?

    Begimo gruntas – asfaltas.

    • Kiborgas parašė:

      Aš imčiau iš tų minimus, ne racing. Asfaltui gali reikėt daugiau cushioningo, padas, kad storesnis būtų, bet jei nedideli atstumai bus, tai gal atlaikys koja.

  • Dėl batų pirkimosi aleksote parašė:

    Kas liečia aleksoto turgaus “berniuką“ kaip vietą įsigyti bėgimo batelius, tai jis ramiausiai stumdo kiniskas padielkas kaip originalus, gal ne visus modelius, bet salomon speedcross 3 http://www.aliexpress.com/item/Free-shipping-2014-hot-sell-zapatillas-original-speedcros-3-run-runing-shoes-women-sports-shoes-men/32256792261.html?s=p, pardavė kaip gryniausią originalą už 200 lt, nors ir pats sakė kad iš kiniečių visi kopijas pardavinėja, bet tik ne jis. Pirmiausiai įtarimą (gaila kad jau gryžus namo) sukėlė nekokybiškas vitpadis (privalėjo būti Salomon OrthoLite), na o pradėjus gilintis, padirbimo faktų visa krūva: neoriginali spalva; kai kur siūlės kitaip siūtos; šniūrelių laikikliai, priekis bato – ne apsauginė guma aplieta, o tik nudažyta ir t.t.
    T
    aip, kad būkit atsargūs su lietuviškos prekybos žemesnėm kainom niuansais. Forumuose ir daugiau kas stebėjos, kad iš šio pardavėjo pirktų batų vitpadis lygtais ne toks koks turėtų būti, tik gilesnės analizės nedarė.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s

What’s this?

You are currently reading Informacija pradedančiam bėgikui at pingvino kojos.

meta

%d bloggers like this: