Treniruočių programa I-ajam maratonui

vasario 3, 2013 § 18 Komentaras


Pagaliau! Turiu treniruočių planą. Esu susijaudinus, degu nekantrumu, kojose neramumas ir  virpa širdis :). Labiau nei maratonas, man svarbus pasiruošimas. Būdama šiek tiek plevėsa ilgalaikiuose ir nuoseklumo reikalaujančiuose planuose, aš džiaugiuosi, kad turėsiu galimybe pasitikrint savo valia, ryžtą ir užsispyrimą.

Treniruočių programą sudarinėjau skaitydama šiuos veikalus:

Hal Higdon’o – http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide

Arthur Lydiard’o – http://www.maratonvu.hr/INDEX%20DOWNLOAD/al_training_eng.pdf,  http://lydiardfoundation.org/pdfs/OSAKALECTURE.pdf

Tokio vyruko sub-3 Vienos maratono programą – https://docs.google.com/document/d/19HfwcC7Flj_tRBEUaBG8rZDbnHdaw6ch7GPAFny0TiM/edit?hl=en_US#heading=h.ehkvycgzpoxi

Pete Phitzering’o Advanced marathoning – http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-Pete-Pfitzinger/dp/0736074600/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1228686056&sr=8-2 

Pastaroji knyga atrodė sudėtingiausia – daug skirtingų bėgimų pavadinimų. Kadangi neketinu naudoti nei HRM, nei matuoti tempo kelių sekundžių tikslumu, tai sunkiai skaitėsi Phitzering’o programa. Sudarydama savąją labiausiai rėmiausi Higdono ir Lydiardo rekomendacijomis. Iš Higdono skolinausi kilometražą bėgimams, o visos treniruotės yra pagal Lydiardą.

TrainingSchedule2013Pasiruošimas Vilniaus maratonui oficialiai prasidės kitą savaitę. Pagal Lydiardo piramidę ją skirsčiau į šiuos etapus:

Aerobinis, Bazė (15 savaičių).

Pagal Lydiard’ą svarbu yra balansas tarp anaerobinio ir aerobinio krūvio. Aerobinių treniruočių metu širdis, plaučiai, kraujotaka pripranta prie ištvermės reikalaujančių bėgimų. Kurie palaipsniui pradeda reikalauti vis mažiau ir mažiau pastangų. Tai nereiškia, kad statybų šioj reikia bėgti vis greičiau. Net nebūtina matuoti greičio. Palaipsniui per tą patį laiką, tokiom pačiom pastangom, nubėgtas atstumas didės natūraliai. Bėgti nebūtina vien tik lygiais keliukais, galima blaškyti nuobodulį keičiant trasas ir dangas. Šios fazės rezultatas – sugebėjimas bėgti 2 val. be didelių pastangų.

Lydiardo treniruočių plano išskirtinumas yra ši bazės fazė. Jos metu Lydiardas rekomenduoja bėgti tris ilguosiu bėgimus per savaitę. Iš jų vienas turėtų būti iki 2 val. Man pasirodė, kad šis etapas yra lanksčiausias ir paprasčiausias. Pagrindinis tikslas ugdyti fizinę ir psichologinę ištvermę ir išmokti bėgti pastoviu tempu. Kiek ir kaip dažnai bėgti priklauso nuo skonio. Galima bėgti pagal laiką. Mano atveju tikriausiai būtų du 1,5 val bėgimai ir vienas 2 val. bėgimas. Galima bėgti ir pagal atstumą – užsibrėžti pasiekti 80 km per savaitę. Nesvarbu kada ir kaip, kilometrus reiktų susirinkti darbo dienomis, o savaitgalį nubėgti trūkstamus. Man pastarasis nelabai tinka, nes per mažai aiškumo ir per daug laisvės.

Anaerobinis, Kalnų treniruotės (4 savaitės).

Šio etapo tikslas pasiruošti greičio treniruotėms – stiprinti kojų raumenyną.

  • Treniruotės įkalne/nuokalne

Treniruotės 200 metrų įkalne prasideda nuo 15 min bėgimo apšilimui. Į kalną reikia užbėgti šuoliukais keičiant kojas (kaip danieliai per tvorą 😀 ). Kalno viršuje nesustoti, o bėgti toliau lengvu tempu 3 min. Nuokalnę reikia įveikti greitai, bet atpalaiduotu žingsniu. Kalnų ciklus reiktų daryti kas 10-15 min ir užbaigti 15 min. lėtu bėgimu. Su anaerobinėm treniruotėm labai svarbu neperdozuoti. Jų intensyvumas turėtų augti palaipsniui.

  • Treniruotės kojų greičiui

Pradžia ir pabaiga su 15 min bėgimu. Apšilus, reikia bėgti 150 – 250 metrų intervalus su 3 min risnojimo pertraukomis. Bėgant pasirinktomis atkarpomis svarbu kuo greičiau kilnoti kojas, nekreipiant dėmesio į žingsnio plotį. Žodžiu greitas bėgimas, ne didinant žingsnio, bet intensyviau judinant kojas.

 Anaerobis, greičio vystymui (4 savaitės).

Šioje fazėje reiks paplušėti. Jos metu po treniruotės turi vos vilkti kojas.Nesvarbu kokio tipo anaerobinė treniruotė, ji turi visiškai išsunkti. Rekomenduojama bandyti – 12 x 400 m, 6 x 800 m., 5 x 1 km, 3 x 5 km. Kartojant kiekvieną intervalą, reikia prabėgti tokio pačio atstumo recovery. Įskaitant 15 min apšilimą ir atšalimą. Treniruotes reiktų kartoti kas antrą dieną, tris kartus per savaitę. Taip pat reiktų nepamiršti ir kojų greičio pratimų. Šio etapo bruožas – varginantis anaerobinis bėgimas.

 Anaerobinis, pikas (4 savaitės).

Šiame etape pagrininių treniruočių metu pavargti reikia per trumpą laiko tarpą. T.y. formos aštrinimo fazė. Jos metu treniruojamasi atlaikyti stresą, tokį kaip varžybų pabaigos. Reikia sumažinti treniruočių trukmę, bet padidinti intensyvumą. Sprintai, tai čia viena dalis. Taip pat šioje fazėje pratintis prie norimo maratono tempo ir atlikti tas treniruotes, kurios sunkiausiai sekėsi iki šiol. Neaiškiausiais etapas.

Tonizacija (2 savaitės).

Pagaliau sumažinam apkrovas. Bėgimai dažni, bet lengvučiai.

Labai norėjau susidaryti griežtą, ambicingą, bet įgyvendinamą programą ir tiesiog jos laikytis. Bet Higdono knygoj, o ypač skaitant Lydiardo patarimus, supratau, kad svarbu reaguoti į kiekvieną treniruotę ir priimti sprendimus programos metu, nebijoti eksperimentuoti. Ir vengti to, ko aš labiausiai noriu – aklo vykdymo. Su tuo ambicingu tikslu gavosi visai įdomiai. Sub-4 tikrai stipriai skamba. Kaip ten bebūtų.. Dabar svarbu pasiruošimas.

 Tikrasis pasiruošimas prasidės nuo 14 savaitės. Kaip šiandien Jonavos žiemos bėgime sakė – užteks lakstyt, pradėk bėgiot 🙂

Advertisements

Tagged: ,

§ 18 Responses to Treniruočių programa I-ajam maratonui

  • aistera parašė:

    Skaitau ir mintyse galvoju, kad pavydžiu 🙂 Ir kad užknisa žiema su visokiais ten persišaldymais, nes vakar labai norėjau bėgti, ale turbūt šiandien tuomet į darbą taip ir nebūčiau atėjus 🙂 sekmės pasiruošime 😉

  • Marius parašė:

    Oho, tavo programa trunka pusę metų! Spėju, kad finišuosi su šypsena 🙂 Tada pasakysi, kad maratonas – tai lengva.. Ir pradėsi ruoštis 100 km 😉

  • mylittlepiglet parašė:

    Įspūdinga treniruočių programa. Pasidomėsiu, ką tas Arthur Lydiard’as sako, nes maniškė programa tai tik kolkas Hal Higdon paremta (prasideda irgi kitą savaitę), norėtųsi gal kažko įdomesnio :} Pritariu Mariui, turbūt, įveikus tokią programą pats maratonas atrodys kaip desertas 😀

  • Dainius parašė:

    Gerai! Netgi labai gerai. Programa ambicinga ir, panašu, jog lakstymai tikrai baigiasi. Sėkmės bėgant.

  • Senukų draugė parašė:

    Ačiū už palaikymą! Motyvacija lipa per kraštus:) Dėl conditioning fazės visai ramu. Va o, kas jau ten toliau.. 🙂 Mylittlepiglet, kada tavasis maratonas? Aš įsidėjau Fartlek tipo treniruočių, kur visai sau laisvę duosiu ir dėl atstumo ir dėl trasos, turėtų paįvairint kasdienybę 🙂

  • padugnini parašė:

    Sėkmės programoj, ir kad nenusibostų… 🙂

  • mylittlepiglet parašė:

    aš dar neužsiregistravus, nes nežinau kaip gausis, bet šiaip turėtų būti tuo metu kaip tavasis, gal net ir tam pačiame sudalyvautume, jei pasisektų. O ir šiaip žiūrėsiu, kaip programoje seksis, nenustebčiau jei ir neįveikčiau (tik labai nuliūsčiau:D) todėl dar nesiregistruoju, bet kai jau įsivažiuosiu tai teks registruotis ir rami galva 🙂

  • Vytautas parašė:

    Labas, turiu tokį galbūt kvailoką klausimą.. pats bėgioju, bet dar pakankamai žalias šioje srityje, o vakar kaip tik pradėjau 18 savaičių Hal Higdon pasiruošimo maratonui programą.. perskaičius šitą įrašą kilo klausimas – ar tikrai pačio susidaryta programa sudedant keturias metodikas į vieną yra teisingiausia?.. aišku kiekvienas bėgikas turi savo metodiką ir ja vadovaujasi,o treniruočių programa nėra konstanta ir ją koreguoji kaip pačiam atrodo geriau.. bet ar sujungus daug skirtingų idėjų į vieną krūvą gaunasi geriau ir nenutolstama nuo pagrindinių principų, kuriais paremta kiekviena atskira programa?
    Nebandau kritikuoti jūsų programos, nes jos stipriai nenagrinėjau, o jei ir nagrinėčiau vargu ar ką įžvelgčiau 🙂 tiesiog šiaip įdomi nuomonė 🙂

    • Senukų draugė parašė:

      Sveikas! Geras klausimas. Savo programą jau pati spėjau sudirbti keletą kartų. Pvz RR turi būti iki 24 val. nuo sunkios treniruotės. Mano RR šiuo atveju ne į temą. Aš rėmiaus keliais šaltiniais, bet arčiausiai liko Lydiardas. Pagal jį RR išvis turėtų nebūt, tūrėtų būt normalus LR.
      Bet gal ne tai noriu pasakyt. Prieš pradėdama rinktis programą galvojau taip pat. Kuo toliau gilinaus, supratau, kad yra keli pagrindiniai principai. Jei taip supaprastinus – du. Aerobinės/anaerobinės tr. ir progresavimo kreivė (sunkių treniruočių ir silpnesnių derinimas). Kai žinai, ką nori pasiekti, gali siekti skirtingais būdais. Pvz. greičio treniruotės patiko Lydiardo, LR atstumai iš Higdono. Dar supratau, kad imti bet kurią programą vykdyti be pakeitimų sunkiai pavyktų. Ją prie savo gyvenimo, fizinio aktyvumo, tikslų ir panašiai derinti reikia. Tad vistiek vienaip ar kitaip išsikraipo – rizika didėja. Žodžiu, tai labiau orientyras, nei griežta programa.

    • Marius parašė:

      Teisingiausios programos nėra ir negali būti. Tavo pasirinkimas man atrodo išmintingas. Pasiėmei vieną autorių ir dirbi su juo. Praeisi 18 savaičių ciklą, pamatysi daug logikos toje programoje, suprasi kodėl reikėjo daryti taip, o ne kitaip. Po to kai geriau pažinsi save, natūraliai pradėsi modifikuoti programą, kad geriau atitiktų tavo poreikius. Jei nori eiti senukų draugės keliu, teks perskaityti daug knygų ir tai dar nebus jokių garantijų, kad pavyks susidaryti geresnį planą.

  • Gintaras parašė:

    Sėkmės ir sveikatos!

  • Gintaras parašė:

    Ačiu, bėgioju savo dvi valandas, po to dvi dienos poilsio, pasigydau kojas, ir vėl tas pats. Kartais dar pridedu pusvalandį. Pabaigoj jėgų daug nebelieka, reiškia – dar nepasiruošęs. Nesinori pasigauti kokio tendonitis, ar panašiai.
    Pagreitėjimų nedarau, nes po to būna dar blogiau, todėl ramiai sau risnoju.
    Tos protingos knygos, su drąskymaisi, kol kas dar ne man.
    Sveikinu tapus prizininke. Taip ir toliau laikyti, ir vis greityn.
    Prisimenu jus šiltai iš Vilties bėgimo.
    Dar renkuosi tarp (ir) 05.12 Trakų, 05.26 Vilnius/Nike.
    Kur jūs žadate bėgti?
    Įdomu Marius ir Dovilė, ir kiti lankytojai kur planuoja subėgti?
    Laimingai ir sveikai.

  • Marius parašė:

    Gintarai,

    tuose knygose kaip tik ir sakoma, kad nereikia draskytis. Kad viską reikia pasiekti palaipsniui ir nuosekliai. Pas mane draskymosi buvo daugiau kai bėgiojau nieko nežinodamas. Šiaip iš tų knygų kurias sukrimtau apie bėgimą, naujokams būtinai rekomenduočiau Jack Daniels running formula. Labai racionali knyga su bėgimo planais įvairaus fizinio pajėgumo žmonėms.

    Jeigu teisingai supratau tavo parašymą tai per savaitę darai du ilgus bėgimus? Ilgą bėgimą daryk vieną – tik savaitgalį. Darbo dienomis lengvai prasibėk gerokai trumpesnius atstumus. Paprastai pilnai sureaguoti į ilgo bėgimo krūvį organizmui reikia 4 ar daugiau dienų. Jeigu neišlaikai tokio intervalo droži savo organizmą.

    Mes su Dovile balandį bėgam Roterdame. Trakuose vienareikšmiškai nebėgsiu (poilsis organizmui po maratono), Nike kol kas po klaustuku, bet labiau ne, negu taip.

  • padugnini parašė:

    Būsiu pavasariniuose Trakuose, Vilniuje ir, atrodo prieš tai dar ir Kaune..

  • Aš kaip nerimtas bėgimas, turiu visai netrumpą varžybų sąrašą: Kaunas, Trakai, Ryga, Vilnius ir dar kartą Vilnius. Tiesa, kaip jau minėjau, mano distancijos nerimtos: 2X5 km, 2X10 km, 21 km. Bet kitais metais tikiuosi ir pilną maratono distanciją prabėgti.

  • Dainius parašė:

    Pavasaris: Kaunas ir Trakai tikrai, ant klaustuko Nike (bet greičiausiai ne) ir Druskininkai galbūt (greičiausiai taip). Rygą šiemet praleidžiu.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s

What’s this?

You are currently reading Treniruočių programa I-ajam maratonui at pingvino kojos.

meta

%d bloggers like this: